孕期体操的目的：

延缓肌肉衰老，保持关节的灵活性。促进血液循环。防止腰、背部的疼痛与不适。帮助孕妇在分娩时更好地把握生产要领。

防止运动不足，解除疲劳，愉悦心情。孕期体操应在得知自己怀孕后便开始进行。由于高龄孕妇的关节已经变得僵硬，所以需要从 一些轻松的运动开始。并在妊娠19周后逐渐增加运动的时间和次数。

在刚开始的一段时间里，每个动作重复做3遍即可。身体逐渐适应以后，可以增加至10次。 您可以在1天内分几次来完成，但最重要的是坚持。

正确的姿势和动作

对孕期女性而言，姿势不正确极易引起整个身体的疲劳与不适。因此，孕期女性必须保持正 确的姿势，充分注意日常的动作。首先，站立时，应将两腿平行叉开，放松肩部，收腹，使头部有一种被向上牵引的感觉。其次，行走时，要脚跟先着地，绷紧臀部，好像把肚子抬起来似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩实，以防摔倒。最后，坐在椅子上时，后背要笔直地靠在椅背上，股关节和膝关节要成直角，大腿呈水平状态。

(1)站姿

前鄂不要向前突出。整个身体有被向上牵引的感觉。放松肩部，两足平行。外出时要穿舒适的平底鞋。

(2)行走不要向前突出腹部脚跟先着地，步步踩实。

(3)坐姿

坐于椅子中央，用双手支撑腰部向椅背方向错移。挺直脊背，使其舒适地靠在椅背上。双脚平行叉开。

(4)上下楼梯

①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上，同时挺直腰部。

②将重心前移，用后脚向前推整个身体。

重复①、②的动作。

(5)其他要点：

①挺直脊背。

②上身避免向前弯曲(猫腰)。

③动作应分为两个阶段。

④不要压迫腹部。

足部运动(每次3分钟，每日数次)

两足并拢：

两足并拢，腿和地面呈垂直状态。脚心贴于地板，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

足尖运动：

坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。 以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。 当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。

作用：柔软足部关节，强健脚部肌肉，使您轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。

盘腿运动(早晚2次)，每次2～3分钟)

盘腿而坐，挺直腰背，将两手轻轻置于膝上。每呼吸一次，手就按压一次。

效果：松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。

胸部运动

盘腿而坐，挺直腰背，两手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。 两手同时向外推臂。挺胸，放松肩部。此运动也可改为在胸前合掌内推。                                          

作用：增进血液循环，强健胸部肌肉，防止乳房下垂，增强臂力。

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