想要健康 “三减三健”你做到了吗?

2018-09-06 09:19来源:南方都市报编辑:梁翠蓉
想要一个健康的身体,需要做到“三减三健”,本期深圳市慢性病防治中心为市民介绍如何“三减三健”。


   2018年9月1日是我国第12个“全民健康生活方式日”,由深圳市卫计委、龙华区卫计局主办,深圳市慢性病防治中心、龙华区慢性病防治中心承办的全民健康生活方式宣传活动在龙华区观澜公园举行。主办方号召市民从自身做起“三减”:减盐、减油、减糖;力争实现“三健”:健康口腔、健康体重、健康骨骼。

   想要一个健康的身体,需要做到“三减三健”,本期深圳市慢性病防治中心为市民介绍如何“三减三健”。

   “三减”

   1 “减盐”

   食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

   专家建议:

   ●学会使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

   ●少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。

   ●少吃高盐的包装食品,比如少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

   ●逐渐减少钠盐摄入。

   ●在超市购买食品时,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品。

   ●外出就餐选择低盐菜品。

   ●关注调味品,建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

   ●警惕“藏起来”的盐,建议少食用“藏盐”的加工食品。

   2 “减油”

   烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

   专家建议:

   ●学会使用控油壶,把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。

   ●多用少油烹调方法。烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等。

   ●少吃油炸食品。少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。

   ●建议减少动物性脂肪的使用数量和频次。

   ●限制反式脂肪酸摄入,建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

   ●烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

   3 “减糖”

   各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

   专家建议:

   ●儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。婴幼儿食品无需添加糖,婴幼儿建议喝白开水为主。

   ●减少食用高糖类包装食品。建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

   ●烹饪过程少加糖。家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。

   ●用白开水替代饮料。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8 .5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

   “三健”

   1 “健康口腔”

   龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病,通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

   专家建议:

   ●建议成年人每年口腔检查至少一次。提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查。

   ●坚持做到每天至少刷牙两次,饭后漱口。晚上睡前刷牙尤为重要。

   ●窝沟封闭预防窝沟龋。

   ●使用含氟牙膏预防龋病,但牙膏不能替代药物,只能起到预防作用,不能治疗口腔疾病。

   2 “健康体重”

   目前常用于衡量体重是否在正常范围内的指标是体重指数(Body Mass Index),简称BMI,又称体质指数,具体计算方法是以体重(公斤)除以身高(米)的平方,即BMI=体重(公斤)/身高(米)2。要重视控制腰围,预防腹型肥胖,建议男性腰围不超过85厘米,女性不超过80厘米。

   专家建议:

   ●通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。

   ●超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快,减少脂肪类能量摄入。

   ●儿童应减少静坐时间,增加体力活动和运动锻炼时间。

   ●老年人量力而行适宜运动。建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动。

   3 “健康骨骼”

   骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病。各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防,绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量,峰值骨量越高,到老年发生骨质疏松症的时间越推迟,症状与程度也越轻。

   专家建议:

   ●选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。充足的光照会促进维生素D的生成。

   ●体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用。

   ●改变不良生活习惯。吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险。

   本版采写:福田通记者 李榕

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