办公室一族怎么吃才更健康?听听专家的建议

2019-03-07 09:21来源:南方+编辑:梁翠蓉
吃与我们的健康密切相关。据估算,人的一生平均要吃掉多达60吨的食物。那么,怎么吃才健康?长期伏案工作的人在饮食上应该注意些什么?

吃与我们的健康密切相关。据估算,人的一生平均要吃掉多达60吨的食物。那么,怎么吃才健康?长期伏案工作的人在饮食上应该注意些什么?……来看看北京协和医院临床营养科主任医师于康教授怎么说。

一日三餐怎么搭?

三餐要定时定量。人体消化吸收食物的时间决定了一日需要三餐,也决定了三餐的间隔时间。

对上班族来说,早上六到七点或者七到八点是早餐时间段,然后间隔四个小时是午餐时间段,再间隔五到六个小时,是晚餐时间段。四到六小时的间隔时间,是人的胃肠道和生理代谢反应规律决定的。

一日三餐是基础,餐与餐之间可适量加餐。上午和下午可以各有一次加餐,加餐距离正餐时间间隔两到三小时。

三餐的搭配有两点是最基本的:

一是每餐都必须有主食。只吃个鸡蛋喝杯牛奶,这不叫一顿饭。每餐的主食量至少要有一两,三餐加到一起至少要有三两。女性可能是三到四两,男性可能是五到六两、六到七两,因人而异。

二是要尽可能保证这几样:每天一袋牛奶,250ml,或是牛奶加上一杯酸奶;每天一个水煮鸡蛋;瘦肉加上豆腐,每天要有三两左右;蔬菜500g;300g左右的水果,大概一个苹果大小;两三勺左右的油,我指的是白瓷汤勺,大约25g。这是一天我们烹调食物的一个大致范围。

加餐应该吃什么?

说到加餐,既是心情调剂,也是营养需要。如果条件允许,上午十点左右可以加些小点心,尽量以苏打饼干、全麦饼干、烤馒头片、全麦面包为主;下午三到四点之间可以加一个水果,或者喝一杯酸奶,当然水果加酸奶也可以。

如果要在晚上加餐,特别是加班吃宵夜,则要在睡前两个小时以上,可以是酸奶加上一点苏打饼干,可以是对胃有帮助的烤馒头片、小米粥,也可以是黄瓜、西红柿,或者花生、开心果、核桃等坚果。

总之,反对用过油的食品,反对用甜的食品,反对加餐时量过大。

想要减肥怎么吃?

微胖的人,三餐可以把主食量下浮,也可以把瘦肉的量减少到一两左右,鸡蛋改成每天半个,牛奶改成脱脂牛奶,而500g蔬菜则不能轻易减少。细嚼慢咽摄入蔬菜,也是克服饥饿感的好办法。

“不吃晚饭减肥”这一论调,是个大错误,身体既瘦不了,也受不了。

一个人因为一个星期不吃晚饭而瘦了十斤,这种情况往往是“假瘦”。通过饿肚子减肥,会造成身体早期脱水,就会有体重下降的假象,实际上减掉的不是脂肪而是水。

不吃晚饭减肥会导致一种“压榨性”的瘦,身体的反弹能力随时都在酝酿,一旦进食,吸收更多,反弹也快。如果体重确实超出正常范围,合理的饮食加上运动才是最好的减肥方法。

什么食品抗辐射?

不是所有电脑都有危害到人体健康的辐射性。但是现在发现,长期对着电脑的人容易出现一些问题,比如皮肤的老化加速,比如出现掉发,等等,这些可能跟电脑辐射有关。

从抵抗辐射来讲,茶叶可能有这方面的作用,但现在发现各种茶的功效相差不大,也就是说,喝绿茶、红茶、普洱等都差不多。

绿茶并不是适合所有人喝,因为它是未发酵的茶,里面含有很多茶碱、单宁酸,这些物质容易引起心慌,有些人喝完绿茶之后就容易睡不着觉。

红茶是发酵的,去除了很多成分,从耐受性来看,红茶的耐受性更好。当然,有人喝惯了绿茶,那就没问题。

常面对电脑工作的人,我鼓励他们喝茶,但有几点要注意:

第一,不喝头遍茶。茶叶的表面会有一定程度的农药残留,所以头遍茶应该用来洗涤茶叶,弃掉不喝。

第二,别喝太浓的茶。浓茶会使人体的兴奋性增高,对心血管系统、神经系统等造成不利影响。

第三,不喝隔夜茶。隔夜茶有较大量的茶碱,可能产生脱钙的坏作用。

第四,一天喝茶量最好别超过三杯,一杯200ml,超过600ml就要停了,因为大量饮茶存在脱钙脱铁的风险,特别是浓茶、隔夜茶。

第五,茶尽量不要和药品、牛奶一起喝。这样可能会影响药效,还可能影响奶中钙的吸收。

什么食品能护眼?

长时间对着电脑屏幕,眼睛对维生素A的需求量肯定会增高。维生素A是视觉细胞中感光物质不可缺少的元素,缺乏它,时间长了会导致暗视力下降。

很多人认为,胡萝卜富含维生素A,所以就多吃这个。这其实是种误解。

维生素A的核心来源是动物性食品,因为动物性食品中的维生素A是原汁原味的维生素A,而胡萝卜中的物质不是维生素A,而是叫作β-胡萝卜素,它是维生素A的前体,还没变成维生素A,吃到体内只有六分之一能转化,剩下六分之五不能转化。

因此,经常对着电脑工作的人,胡萝卜要吃,但还要增加猪肝、红肉的摄入。

一星期吃一次动物肝脏,一次大概一到二两,这样并不会增加胆固醇高的风险,相反对于补维生素A、补铁都有帮助。

什么食物抗疲劳?

脑力劳动者重点要补充的是糖分。因为大脑在高速运转中,会消耗相当大比例的葡萄糖。为什么说每餐都要有主食,每天都要有一个水果加上一斤蔬菜,就是要补充相当量的碳水化合物。

抗疲劳的食品不直接存在,但是蛋白质和能量确实是对缓解疲劳有帮助的。蛋白质来源无非是肉蛋奶鱼虾这些,能量来源就是刚才说的主食。把一天的动物性食品和主食保证了,这是第一条。

第二是维生素C。如果一天可以吃到一斤蔬菜加一个水果,理论上讲维生素C的量是够的。如果吃不到这么多的话,一天可以喝一杯橙汁。

但不主张老拿果汁来替代蔬菜和水果,也不能拿水果替代蔬菜,因为水果里有相当量的果糖和葡萄糖,会造成糖分摄入过多。

水果分两大类,一类是高糖的,像香蕉、葡萄、荔枝、菠萝、甘蔗等,特别是香蕉,含有一些“快乐因子”,抗焦虑、抗抑郁。这些水果可以吃,但由于它们含有大量糖分,因此不适合多吃,也不适合餐前吃。

我们主张吃的水果是中低糖分的,像柚子、草莓、猕猴桃、苹果、梨、橘子、西瓜等。

此外,餐后最好不要马上吃水果,不然血糖负荷也会比较高。

来源:《秘书工作》杂志

【监制】于卫亚

【编辑】陈子夏、徐祥达

【实习】雷雯雯、岳圆

奥一头条 Headline
手机看南都 Phone
南方都市报小程序

南方都市报小程序

南方都市报App

南方都市报App

排行 Top