蔬菜生吃和熟吃哪种更有营养?这些问题不可忽视

蔬菜生吃和熟吃哪种更有营养?这些问题不可忽视

2019-08-28 09:15来源:南方+编辑:梁翠蓉
蔬菜生吃同样存在很多健康问题。

水果生吃不奇怪,但蔬菜这几年也开始流行生吃起来。

以前大家也就生吃个黄瓜、西红柿之类的蔬菜,而现在品种可是越来越多。

就连看个电视,狗狗都发现很多模特的日常饮食都是蔬菜沙拉。

不知道从什么时候开始,生吃蔬菜成了健康、瘦身新的“代言人”。

但是生吃蔬菜真的就比蔬菜熟吃要好吗?

狗狗想说这可不一定,具体得看你如何吃了!

接下来你将看到:

1蔬菜生吃有哪些好处?

2蔬菜生吃可能会有哪些危险?

3蔬菜熟吃,其实好处比你想象多!

4蔬菜这样做,营养保留更完整!

1.营养不易损失

一说蔬菜生吃,许多人第一个想到的就是很多营养成分不会因为加热而被破坏,身体可以相对全面地获取其中的营养成分。

像蔬菜中丰富的维生素C就是典型的不耐热营养素,另外,一些蔬菜中还含有活性成分,

比如洋葱,含有一种叫“杀菌素”的活性成分,具有杀菌抑菌、刺激食欲、帮助消化、预防感冒等作用。

但炒熟后的洋葱这一成分会完全失活。

除了洋葱,很多蔬菜都含有一些具有激发人体免疫力、提高人体抗病的活性成分,但它们大多都具有不耐热的特性。

2.相对少油少盐

蔬菜生吃中当属蔬菜沙拉这一吃法最受大众喜爱。

一般的做法就是在其中加入一些沙拉酱、红油以及少许盐料来调味,相对于多数家庭的蔬菜烹调方法,其用油量和盐确实要少很多。

这样的吃法不仅有利于发挥蔬菜的养生功效,还能帮助身体预防多种慢性疾病的发生。

如果将蔬菜打浆食用,还可以考虑完全不用加盐,这样的吃法特别适合需要控制钠元素的高血压患者食用。

3.抗营养素和膳食纤维得到保留

蔬菜中含有一些抗营养素和膳食纤维,具有抑制食欲,让人产生较强饱腹感的作用。

之前狗狗说,看到电视上模特们经常晚餐就是吃蔬菜沙拉,利用的就是它能量不易超标,还能饱腹的功效。

所以想减肥或者控制体重的亲,吃饭前可以来点自制蔬菜沙拉,这样对减肥控制食欲很有帮助哦。

另外,蔬菜富含的膳食纤维具有促进肠道蠕动的作用。

所以综合来看,生吃蔬菜,不仅能避免饮食过量还能有效预防便秘问题。

在这一点上,炒熟了的蔬菜确实没法比。

由于炒制后的蔬菜体积变小,不仅容易吃多,而且膳食纤维加热被软化后,在预防便秘的效果上也会弱很多。

听完狗狗的这一番介绍,估计很多朋友已经成为“生吃蔬菜”的粉丝了吧,特别是听到能够减肥!

但其实,蔬菜生吃同样存在很多健康问题。

1.抗营养素的存在

接着上面的说,抗营养素一方面具有抑制食欲让人饱腹感强的作用,但另一方面它也具有妨碍其他营养素吸收的作用。

比如大家比较熟悉的草酸,它会影响钙的吸收;过多的单宁和多酚类物质会妨碍铁、锌等微量元素的吸收。

所以在选择蔬菜生吃时,一定要辨别的去选择种类,并不是每一种蔬菜都适合生吃。

比如菠菜这类有涩味的蔬菜,就含有草酸,生吃并不适合。

做成凉拌菜前也需事先用水烫焯一下,去除绝大部分草酸后再吃。

2.胃肠不适应

蔬菜生吃虽然能够摄入到比较全的维生素和微量元素,但其实更多的成分不经过加工是很难被人体消化吸收的。

外加上,未进过烹饪软化的纤维素其实对肠胃有一定的刺激,

如果是肠胃消化能力不强的朋友,长期食用生蔬菜,还可能会发生腹泻等不适问题。

对于老弱人群、慢性肠道炎症患者以及肠胃功能比较弱的人来说,熟吃蔬菜才是更为健康安全的选择。

3.食用卫生问题

这里所说的卫生问题,首先考虑的就是蔬菜表面本身附着的一些寄生虫、致病菌等危害,有时候清洗不彻底,生吃很容易引起腹痛腹泻问题。

而狗狗要说的第二点卫生问题,是一些蔬菜本身含有天然毒素。

像豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、凝集素、皂甙等成分。

这些成分可比细菌引起的问题要麻烦的多,稍一不注意则可能导致中毒。

所以老一辈一直强调豆类蔬菜烹饪一定要熟透,就是怕发生食物中毒。

狗狗,听你这么一说,似乎还是熟吃比较靠谱嘛!

也不能这么说,只是说蔬菜炒熟了更适合大众!

就上面狗狗提到生吃蔬菜的危害,其实只要把蔬菜炒熟了,基本上都不会存在这类威胁。

不过蔬菜熟吃就这点好处?怎么可能呢!

1.食物多样化

尽管生吃蔬菜,营养素可以完美保留,但是在可食用品种上却受到了很多的限制。

就《中国居民膳食平衡宝塔》里推荐每人每日吃300~500克的蔬菜,要全靠生吃,估计很难达到。

相反,烹调后几乎可以享用所有品种的蔬菜。

2.提高维生素K和类胡萝卜素的利用率

虽说因为加热蔬菜会损失一部分营养素,但实际上对于另一部分营养素的吸收是有利的。

像绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中,富含的维生素K和类胡萝卜素都属于脂溶性维生素,需要借助油脂的存在才能被人体吸收利用。

此外,加热烹调可使细胞壁软化,促使胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素和维生素的溶出,从而提高其吸收利用率。

狗狗,熟吃蔬菜虽然提高了脂溶性维生素利用率,但还是损失了很多热敏成分啊!

嗯,说道营养素损失问题,烹调后到底会损失哪些营养呢?

狗狗在这里跟大家具体分析下。

通过上图大家不难看出,其实烹调后保留下来的营养素还是很多的。

而对于热敏性以及水溶性的营养素,大家其实可以通过调整烹饪的方式来减少损失。

1.蔬菜所含矿物质和维生素易溶于水,所以可以先洗后切。

2.洗好的蔬菜要避免长时间放置,切碎的蔬菜切勿长时间浸泡在水里。

3.尽可能急火快炒或者用蒸的方式。

有实验证明,蔬菜煮3分钟,维生素C损失5%,而煮10分钟,其损失会上升到30%。

而快炒和蒸的方式可以减少这类营养素的损失。

4.烹调时加少量淀粉,可有效保护维生素C

5.炒菜时加点醋,酸性环境可以减少维生素的损失

总结:

1.蔬菜生吃有哪些好处?

营养不易损失

相对少油少盐

抗营养素和膳食纤维得到保留

2.蔬菜生吃可能带来的危险!

抗营养素的存在,影响其他营养吸收

易导致胃肠不适应

食用卫生容易出问题

3.蔬菜熟吃,其实好处比你想象多!

不用担心抗营养素、卫生安全以及对肠胃的刺激问题。

食品种类多样化

维生素K和类胡萝卜素的利用率

利于更多营养素的吸收利用

4.蔬菜这样做,营养保留更完整!

先洗后切

洗好或切好的蔬菜最好及时烹饪

用快炒或蒸的方式烹调蔬菜

烹调时可适当加入淀粉或醋

参考资料

[1]范志红, 蔬菜生吃好还是熟吃好[J]食品指南.2013.1:98-100

[2]华英, 蔬菜生吃好还是熟吃好[J]妇女生活.2016.2:55


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