并非不吃甜食、只吃素食就可以瘦,轻松甩掉“过年肥”的秘笈在此

2020-01-14 10:13作者:曾文琼 王铄仪 白恬来源:南方都市报编辑:许素霞
哪些食物含“糖”低?

浓烈的春节气氛早已弥漫开来

“吃喝”二字使得“每逢佳节胖三斤”

成为年度最容易实现目标

很多人认为

只要克制自己不吃甜食、只进素食

在春节期间就能够成功躲避“过年肥”!

但这些所谓的瘦身吃法可能都是错误的!


     广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山指出,认识和了解食物中的碳水化合物含量,才是抗“糖”的重要法则。只要遵循低碳水化合物+高蛋白质的饮食原则,控制总摄入热量并适量运动,打破“每逢过节胖三斤”这道“魔咒”其实并不难。

消除“过年肥”危险因素

这些高危人群要注意

     广州医科大学附属第三医院临床营养科曾青山医生表示,所谓的“节日肥”并非空穴来风,天冷摄入过多、运动少囤积脂肪、年货多糖量摄入等都可能成为人们“过年肥”的导火线。此外,节日期间暴饮暴食,容易出现疲劳、免疫力低下、胃病、肠道疾病、肾病、急性胰腺炎等疾病,尤其是原本就超重和肥胖的人群更应该重视膳食均衡。

     曾青山介绍,人体有一个“温度调控器”,把体温控制在一定的范围内。当环境气温降低,体温会随之改变。分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失和防止外界辐射热侵入的作用,为维持体内恒温,人体就会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。此外,温度一降低,人就会有惰性,喜欢钻进被窝里取暖。在热量摄入变多,“迈开腿”消耗变少的情况下,脂肪合成多于脂肪代谢,脂肪囤积更容易导致肥胖。


     另外,天冷促使胃酸分泌,人们容易胃口大开。冬天吃热气腾腾的食物有助于驱赶寒意,但热的淀粉食物血糖生成指数更高,转化为葡萄糖速度快,更有利于消化吸收。食物越快被消化,饱腹感越差。为增强饱腹感,人们会吃进更多的食物,摄入的热量也就增多,由此引起肥胖。同样,年货中有大量的甜食,其中所含的糖分在血液中急速地增加,便会大量产生制造脂肪的胰岛素,人就会因此变胖。加之,饮酒带来的热量如果消耗不了,最终可能转化为脂肪储存在体内。此外,喝酒过多还会导致营养失衡,影响正常饮食摄入。


     曾青山提示,节日期间暴饮暴食,对身体健康损伤很大,除了引起肥胖及肥胖带来的一系列疾病之外,还容易出现疲劳、免疫力低下、胃病、肠道疾病、肾病、急性胰腺炎等疾病。同样,膳食均衡也非常重要。除了肉类,蔬菜水果中也有非常多的膳食纤维和维生素,满足人体所需的各类营养。但也要注意食用量,尤其是原本就超重和肥胖的人群。

哪些食物含“糖”低?

医生:你可能一直吃错了!

     在这个以瘦为美的时代审美观下,无论是男女老少都在追求瘦身和健康的路上不断努力着。健身、节食、意念控制纷纷上线,可在这个美食当道的年代,口腹之欲也让大多数人欲罢不能,那些美食节目和广告总是会在无意中让你放松对脂肪的警惕,在啤酒撸串奶茶火锅的各种混合搭配中欲罢不能,而过年放假正可能是一年中最为松懈的时候。

     在瘦身的道路上,很多人都听说“糖”摄入量过多容易导致发胖,年轻人中间也逐渐兴起许多“抗糖”“素食”之风。然而,你以为的,是否就是瘦身的吃法吗?医生告诉你可能一直都吃错了!

     举例来说,同样100g的各类食物,其碳水化合物含量分别如下:


各类食物碳水化合物含量表

     所以,并非不吃甜食、只吃素食就可以瘦,认识和了解食物中的碳水化合物含量才是抗“糖”的重要法则。曾青山解释说,甜点、面食、糖类或淀粉类的食物,其营养和能量超过人体所需时,这些碳水化合物会变成大量的葡萄糖,肝细胞伙同胰岛素将过剩的葡萄糖转变为脂肪。以相同的观点来看,葡萄糖如到达一定的程度,碳水化合物反应元件结合蛋白开始作用,会将过多的葡萄糖转换成脂肪储存于人体中。如果不想长胖,饮食的秘诀就在于选择优质的碳化合物,以复合、低血糖指数的淀粉为主,如燕麦、通心粉、荞麦面、藜麦米、糙米等,同时减少精白米面及精制糖的摄入,如:白米饭、白吐司、各种糕点和奶茶等。

如何吃才能瘦?

营养科专家话你知

     “管住嘴,迈开腿”是老生常谈的健康准则,但逢年过节时,大多数人没有办法抵御满桌美食的诱惑。那么如何在“管不住嘴”快乐享用美食的同时,保持曼妙身材呢?曾青山提示,饮食搭配和吃对顺序一样都不能少。


饮食原则上要坚持“低碳水化合物+高蛋白质”

1.控制零食,如瓜子、花生等坚果和麻花等油炸食品,一根起二根止;

2.淀粉类食物少吃,如糖果、点心和主食等;

3.饮料、酒要少喝;

4.肉类可适当吃选择优质肉类及合适的烹饪,如海鲜、鱼肉、鸡肉和牛肉等,但烹饪上要拒绝果酱、裹粉、糖醋和糖渍等。

做不到少吃?换个进食顺序试试!

1.肉汤一碗(不含淀粉)。迅速将胃填满增强饱腹感。

2.低糖水果、蔬菜。这些富含水分和膳食纤维,需要更长的时间来消化,并会延缓血糖上升的速度。

3.鸡蛋、海鲜类、禽畜肉类。蛋白质虽然对血糖也有一定的影响,但是比主食好很多。

4.米面等主食(最好增加粗杂粮)。


保持好身材的进食顺序

     简而言之,在吃饭之前,先喝点汤,吃些菜、再吃点肉,循序渐进,最后可能不需要再吃过多的米面等主食。给身体足够的时间对食物做出反应,这样的话,血糖会缓慢平稳地上升,那么也就不存在过多的血糖转化为脂肪的情况了,更加有利于减肥。


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